翔鶴佳天貝食譜
天貝便當食譜｜端午連假備便當，
高蛋白素食這樣做
端午連假出遊、家庭聚餐，備一盒好便當不用再煩惱！天貝耐放、不出水、放涼一樣好吃，是便當菜的最佳主角。
每到端午連假，最讓人頭痛的不是包粽子，而是「出遊的便當要帶什麼？」豆腐容易碎、豆干放久有味道、豆漿更不可能帶出門——但天貝完全不一樣。
天貝是以整顆大豆發酵製成的固態豆製品，蛋白質含量高、組織紮實、加熱後放涼完全不出水、不軟爛，天生就是為便當而生的食材。今年端午連假從 6/19 開始，現在先把食譜存起來，連假前一週備好食材，出遊便當完全不慌。這篇整理了 6 款最適合裝便當的天貝食譜，從快手版到精緻版，三天連假全派上用場。
為什麼天貝特別適合裝便當？
很多人第一次接觸天貝都會問：「跟豆腐有什麼不同？」在便當這個情境下，差異非常明顯：
💪
高蛋白、低碳水
每100g天貝含約19g蛋白質，是便當補充蛋白質的最佳選擇。
🌡️
放涼不出水、不走味
豆腐放涼會出水影響口感，天貝結構紮實，冷熱都美味。
⏱️
快速料理、少油煙
切片下鍋煎5分鐘即完成，早晨備餐不費力。
🌿
純植物性、全家適用
無膽固醇、無防腐劑，素食者、長輩、小孩都能吃。
台式滷天貝便當
⏱ 料理時間：25分鐘｜🔥 難度：★☆☆☆☆
台式滷汁的甜鹹醬香最能凸顯天貝的堅果風味，滷好的天貝放在飯上，汁液滲入米飯，配上滷蛋和燙青菜，就是一盒完整的台灣魂便當。
食材（2人份）
- 翔鶴佳生鮮天貝 200g
- 醬油 3大匙
- 米酒 1大匙
- 冰糖或砂糖 1大匙
- 八角 1顆、桂皮 1小段
- 蒜頭 3瓣、薑片 3片
- 水 200ml
作法
- 天貝切成約 1cm 厚片，入鍋乾煎至兩面金黃後取出備用。
- 原鍋加少量油，爆香蒜頭、薑片，放入八角與桂皮。
- 加入醬油、米酒、冰糖，炒出醬香後倒入水，大火煮滾。
- 放入煎好的天貝，轉中小火滷 15 分鐘至收汁入味即可。
- 裝便當時，天貝鋪在白飯上，淋少量滷汁，旁邊配燙青菜。
韓式辣醬煎天貝便當
⏱ 料理時間：15分鐘｜🔥 難度：★☆☆☆☆
韓式辣椒醬的微辣回甘完全解放了天貝的鮮味，外層焦香酥脆，內部軟嫩，配上白芝麻和海苔，顏色鮮豔、視覺誘人，裝便當超好看。
食材（2人份）
- 翔鶴佳生鮮天貝 200g
- 韓式辣椒醬（고추장） 1.5大匙
- 醬油 1大匙
- 蒜泥 1茶匙
- 糖 1茶匙
- 芝麻油 1茶匙
- 白芝麻 適量
作法
- 將辣椒醬、醬油、蒜泥、糖、芝麻油混合成醬汁備用。
- 天貝切 1cm 厚片，抹上醃醬，靜置 10 分鐘。
- 鍋中熱少許油，放入天貝中火煎至兩面焦糖化，約 3 分鐘。
- 起鍋前撒白芝麻，裝便當前可搭配生菜墊底。
蜜汁醬烤天貝便當
⏱ 料理時間：20分鐘｜🔥 難度：★★☆☆☆
蜜汁烤天貝是天貝料理中顏值最高的一款，醬汁在烤箱高溫下形成漂亮的焦糖光澤，甜中帶鹹，最受小朋友和長輩喜愛，連假家族便當的最佳選擇。
食材（2人份）
- 翔鶴佳生鮮天貝 200g
- 醬油 2大匙
- 蜂蜜（或楓糖漿） 1.5大匙
- 米酒 1大匙
- 蒜泥 1茶匙
- 薑泥 1/2茶匙
- 白芝麻 少許
作法
- 烤箱預熱至 200°C。
- 混合醬油、蜂蜜、米酒、蒜泥、薑泥成蜜汁醬。
- 天貝切 1.5cm 厚片，均勻塗抹蜜汁醬。
- 鋪在烤盤（墊烘焙紙），送進烤箱烤 12 分鐘。
- 取出翻面，再刷一層蜜汁醬，回烤 5 分鐘至表面焦糖化。
- 撒白芝麻裝飾，裝盒。
薑黃天貝炒飯便當
⏱ 料理時間：15分鐘｜🔥 難度：★★☆☆☆
這款炒飯顏色金黃亮眼，薑黃的抗發炎功效加上天貝的植物蛋白，是健身族最愛的便當。炒飯本身就是主食，不需要另外搭白飯，非常方便。
食材（2人份）
- 翔鶴佳生鮮天貝 150g（剝碎）
- 白飯 2碗（隔夜飯更佳）
- 薑黃粉 1茶匙
- 醬油 1大匙
- 鹽 適量
- 蔥花 2支份
- 玉米粒、豌豆 各 2大匙
- 油 1大匙
作法
- 天貝剝成小碎塊（約1cm），入鍋乾炒至微焦，取出備用。
- 鍋中加油，放入薑黃粉快速拌炒出香氣（約20秒）。
- 加入白飯大火翻炒，讓薑黃均勻裹上每一粒米。
- 加入玉米、豌豆、天貝碎，炒勻後淋醬油，快速翻炒。
- 起鍋前撒蔥花，試味道補鹽，裝盒放涼。
日式天貝唐揚便當
⏱ 料理時間：20分鐘｜🔥 難度：★★★☆☆
唐揚是日式便當的靈魂！把炸雞換成天貝，一樣外酥內嫩、醬汁濃郁，蛋白質更高、無膽固醇。這款非常適合帶去端午連假的郊外野餐或家族聚餐。
食材（2人份）
- 翔鶴佳生鮮天貝 200g
- 醬油 2大匙
- 味醂 1大匙
- 薑泥 1茶匙、蒜泥 1茶匙
- 太白粉 3大匙
- 低筋麵粉 2大匙
- 炸油 適量
- 檸檬 1/4顆
作法
- 天貝切成約 3cm 塊狀，以醬油、味醂、薑泥、蒜泥醃漬 15 分鐘。
- 將太白粉與麵粉混合，天貝取出甩掉多餘醃汁，裹上粉類。
- 油鍋加熱至約 175°C，天貝下鍋炸 3 分鐘至金黃。
- 取出瀝油，稍微放涼後裝盒，旁邊附半顆檸檬。
天貝香鬆飯糰便當
⏱ 料理時間：10分鐘｜🔥 難度：★☆☆☆☆
這是最懶人、最快速的天貝便當選項——直接用翔鶴佳天貝香鬆拌飯、捏成飯糰，就是一個高蛋白便當主食。天貝香鬆採用天貝發酵製成，風味比傳統肉鬆更有層次，還有日本純素認證，全家都能吃。
食材（2人份）
- 白飯 2碗
- 翔鶴佳天貝香鬆 3～4大匙
- 海苔 2片（可選）
- 白芝麻 少許
- 少量鹽 調味
作法
- 白飯趁熱，加入少量鹽拌勻，放涼至不燙手（約 40°C）。
- 取適量飯，中間包入天貝香鬆，捏成三角飯糰形狀。
- 外層包上海苔，撒白芝麻裝飾。
- 用保鮮膜包好放入便當盒，出門前再拆保鮮膜保持海苔酥脆。
端午連假備餐計畫：週日一次備好三天份
連假出遊最怕早上沒時間備餐，以下是建議的週日備餐策略，讓你端午三天便當輕鬆搞定：
| 日期 | 推薦菜色 | 備餐時間 |
|---|---|---|
| 端午連假第一天 | 台式滷天貝 + 燙青菜 | 週日提前滷好 |
| 端午連假第二天 | 蜜汁醬烤天貝 + 沙拉 | 週日提前烤好 |
| 端午連假第三天 | 天貝香鬆飯糰 | 當天10分鐘完成 |
滷天貝和蜜汁烤天貝冷藏可保存 3 天，早上直接取出回熱即可裝盒，完全不需要花太多時間在廚房。天貝香鬆飯糰更是隨時可以做，天貝香鬆開封後密封冷藏，是連假期間最方便的蛋白質來源。
常見問題 FAQ
Q：天貝便當可以放多久不壞？
A：煮熟的天貝菜色在常溫下建議 4 小時內食用（特別是夏天）。若裝冰包或放冷藏，可延長至 6～8 小時。出遊時建議搭配保冷袋。
Q：天貝便當適合小朋友吃嗎？
A：非常適合！天貝是全植物性食材，無膽固醇、無防腐劑，蛋白質豐富。口感類似豆干，多數小朋友接受度很高，特別是做成蜜汁或唐揚的口味。
Q：翔鶴佳生鮮天貝在哪裡買得到？
A：可以直接到翔鶴佳官方網站 www.xhjbio.com.tw 購買，也可透過官方電商通路選購。
Q：天貝香鬆和一般肉鬆有什麼差別？
A：翔鶴佳天貝香鬆以天貝為原料，是完全植物性的香鬆，蛋白質含量更高，通過日本VegeProject純素認證，素食者、全植物飲食者都可以放心食用。